Öfke İfade Şekilleri
A) Saldırarak İfade Etme
Bu ifade şeklinde kişi öfkelendiği kişi veya duruma sözlü ya da fiili olarak saldırır. Kavgaya girişmek, etrafındaki eşyaları tekmelemek, küfretmek, hakaret etmek, rencide etmek öfkeyi saldırganca ifade etme yollarından sadece bir kaçıdır. Saldırganca ifade edilen öfkenin zararı hem kişinin kendisine hem de muhatabına olmaktadır. Saldırganca öfkeyi ifade etmek onulmaz yaralara sebep olmakta ve sonrasında pişmanlığı netice vermektedir.
B) Bastırarak İfade Etme
Öfkesini bastırarak ifade edenler öfkelendiklerini belli etmemeye çalışırlar ve öfkelerini içine atarlar. Kişi veya durum kendisini öfkelendirdiğinde sahte gülümsemelerle olayı geçiştirmeye çalışırlar ya da hiç ses çıkarmazlar. Çaba, içlerinde kopan fırtınayı dışarıya yansıtmama çabasıdır. Öfkeyi bastırmak bir çözümmüş gibi görülse de uzun vadede kişinin iç aleminde biriken öfke duygusu, ülser gibi fiziksel hastalıklara ya da ağlama krizlerine neden olmaktadır. Kısacası bastırma davranışı kişinin çevresine zarar vermemekte ama kendisine oldukça zarar vermektedir.
C) Kontrol Ederek İfade Etme
Öfkeyi kontrol ederek ifade etmek kendimize ve çevremize zarar vermeden öfkemizi dışa yansıtmak demektir. Şimdi öfkemizi kontrol ederek ifade etmenin ya da popüler tabiriyle “öfke kontrolü” nün etkili yollarını inceleyelim.
ÖFKEYİ KONTROL ETME TEKNİKLERİ
A) Fizyolojik Teknikler
Öfkeyi kontrol etmede ilk yol fizyolojik olarak kendimizi rahatlatmaktır. Rahat ve sakin bir ruh haliyle kişi kolay kolay öfkelenmez ve öfkelense de saldırganca davranışlarda bulunmaz.
1) Gevşeme Egzersizlerini Uygulamak
Kişi kendisini rahatlamayı biliyorsa öfkelenecek bir durum olduğunda sakinliğini koruyabilir. Her gün eve geldiğinizde kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir yere oturup derin nefes alıp vermekle işe başlayabilirsiniz. Burnunuzdan derin nefes alıp, bu nefesi içinizde biraz tuttuktan sonra yavaşça ağızdan vermek nefes almanın en doğru yolu olarak görülmektedir. Sonra hayalen kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir deniz kenarına, bir göl havzasına gidebilir ya da yüksek bir yaylaya çıkabilirsiniz. Bu manzaranın keyfini çıkarırken kendinize “ıssız sahilde yürüdükçe, gökyüzünün mavisine baktıkça rahatlıyorum” “denizden gelen dalgalar, ılık sen rüzgar beni sakinleştiriyor” gibi telkinler verirseniz çok kısa sürede gevşediğinizi siz de farkedebilirsiniz. Bu uygulamayı alışkanlık haline getirenler öfkeli bir durum olduğunda derin nefes alıp vermekle, ya da hayallerindeki huzur mekanlarına kısa bir yolculuk yapmakla öfkelerini kontrol altına alabilirler.
2) Spor Yapmak
Günlük ya da düzenli olarak spor yapmak üzerinizde biriken enerjiyi boşaltmakta sizlere yardımcı olabilir. Akşamları yapacağınız yarım saatlik yürüyüşler, haftalık yaptığınız maçlar, müsabakalar deşarj olmanızı sağlayacak ve öfke eşiğinizi yükseltecektir.
B) Zihinsel (Bilişsel) Teknikler
Zihinsel tekniklerin temelinde öfkeye yol açan yanlış düşünme tarzlarını tespit edip bunları düzeltmek ve iç konuşmalarla öfkeyi kontrol altında tutmak yatmaktadır.
1) Zihni Yeniden Yapılandırmak
Aşırı öfkeli olan kimseler genelde öfke durumunu doğran davranışı yanlış ve abartılı şekilde yorumlamaktadırlar. Aşırı öfke için bana müracaat etmiş bir danışanımla aramda şöyle bir konuşma geçti:
- En son olayda seni öfkelendiren neydi?
- Bana aptal dedi.
- Sana tam olarak ‘sen aptalsın’ mı dedi
- Hayır
- Ne dedi, peki
- ‘Senin bu konuda çok bilgin yok’ dedi
- Bu ‘sen aptalsın’ demek mi?
- …. Direk olarak değil ama dolaylı olarak evet.
Danışanım burada bir çarpıtma ve abartma yapmış ve arkadaşının cümlesini kendi anlamak istediği gibi anlamıştı. Aslında öfkeye sebep olan arkadaşının davranışı değil kendisinin yanlış düşünme tarzıydı.
- Şimdi ben sana diyorum ki ‘senin psikoloji konusunda çok bilgin yok’. Sence ben sana ‘sen aptalsın’ mı dedim?
- Hayır.
- Ne dedim peki?
- Sen bu konuyu yeteri kadar bilmiyorsun dediniz ama arkadaşım bence ‘aptal’ demek istedi.
- Bunu nereden biliyorsun?
- Biliyorum işte
- Öyleyse sen de insanların zihinlerinden geçeni görmek gibi süper bir özellik var, öyle mi?
- Yok, yok…
- Seni asıl öfkelendiren şey arkadaşının cümlesini abartman ve çarpıtman olabilir mi?
- Belki, olabilir…
