Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı porsiyon kontrolüne dikkat ederek besin çeşitliliğini sağlamak ve bu besinleri de 5-6 öğüne yayarak beslenmektir. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlık sonrası porsiyon kontrolünün sağlanamaması bu kuralın bozulmasına sebep olur. Fakat buna rağmen bir takım önerileri dikkate alarak sağlıklı bir oruç dönemi geçirebilirsiniz.
Öğün sayısının azalması metabolizmanın yavaşlamasına neden olmakta ve ağır yenen az sayıdaki öğünler de bir çok hastalık riskini artırmaktadır. Ramazanda sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol etmek istiyorsanız ilk etapta yapmanız gereken, normal zamanda yediğinizden biraz daha az yiyerek bu öğünleri mümkün olduğu kadar aralıklarla tüketmektir.
Gece yiyip yatmak ya da sahura kalkmamak ramazanda kilo kontrolünü zorlaştıracağı gibi kan şekerinde de aşırı düşmelere sebep olur. Uzun süren açlık sonrası ağır yenen öğün, tansiyonu ve kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskini artırır.
Oruç döneminde en çok rahatsızlık yaratan konulardan biri yemek sonrası oluşan üşüme, titreme hissi ve uyuma isteğidir. Bu durum aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesi nedeniyle kan şekerinin bir anda yükselmesinden ve ardından hızla düşmesinden kaynaklanır. Bu sebeple sahur öğünü atlanmayarak iftar öğünü hafif tutulmalı, vücuda bir anda yüklenmek yerine, öğün sayısını artırarak az az ve sık sık tüketim yapma yoluna gidilmelidir.
Sahurda mide yanması, reflü gibi sorunlar yaşamamak için kolay hazmedilecek besinler tercih edilmeli, mayalı, şeker ve yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır. Kahvaltı tarzında hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Süt, yoğurt, peynir,yumurta gibi protein içeriği yüksek besinleri içeren sahur öğünü tokluk süresini uzatır.
İftarı hurma ile açmak düşen kan şekerini düzenler, ardından içilen bir kase çorba diğer besinlere göre daha yavaş tüketildiği için mideye hızlı yük binmesini önler. Çorbanın yanında bol salata ve 1 dilim kepekli ekmek tüketilebilir fakat ana yemeğe geçmeden önce yaklaşık 20 dakikalık bir bekleme süresinin olması gerekir.
Eğer bu bekleme gerçekleşmezse hem tüketilen besinlerin yağa dönüşme ihtimali artacak hem de şekeri ve kalbe binen yükü artıracaktır. Bu beklenilen süre içerisinde hem tokluk merkezimiz devreye girerek, açlığımızı daha az hissettirecek hem de sağlık sorunlarının oluşma riski azalacaktır.
Ana yemeğin az yağlı olmasına, kızartma, kavurma işlemlerinin uygulanmamış olmasına dikkat edilmelidir. Hamur işi, yağlı et, sakatat gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
İftar sofrasında seçeceğimiz besinler; hazmetmesi kolay, hafif ve sağlık için gerekli besin öğelerini yeterli miktarda içeren, posa, vitamin ve mineralden zengin olmalıdır. Bu sayede ramazandaki sağlık sorunlarının başında gelen kabızlıktan da korunma sağlanır.
İftar sofrasında; zeytinyağlı sebze, kuru baklagil yemekleri, ızgara tavuk, balık ve az yağlı et,salata, kuru baklagil, sebze çorbaları, bulgur pilavı, kepekli pirinç pilavı ve makarna gibi besinler porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilebilir.
Taze meyve tüketimini ve tatlı tüketimini ana öğünün hemen ardından değil de bir ara öğün olarak tüketmek gerekir. Şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlülar ve meyve tatlıları seçilmelidir.
Özellikle bu sene ramazanın denk geldiği mevsim nedeniyle su ihtiyacımız daha da artacağı için su tüketimine ağırlık verilmesi gerekir. İftardan sahura kadar en az 2 litre su tüketilmesi gerekir.
Çay ve kahve tüketimi yemekten en az 45 dakika kadar sonra yapılmalıdır, çünkü çay ve kahvenin bir bileşeni olan tanenler demir emilimini engellemekte bu da kansızlığa sebep olmaktadır.
Açlığın getirdiği halsizlik ve susama korkusuyla ramazanda fiziksel aktivite azalır. İftarın 1-1.5 saat ardından yapılan 30- 45 dakikalık bir yürüyüşle gün boyu düşmüş olan metabolizma hızı artırılmalıdır.
İftarın ve sahurun hemen ardından oluşan uyuma isteğine yenik düşülmemeli tüketim yaptıktan sonra uyumak için en az 1.5 saat beklenmelidir.
Dyt.Ezgi TOPTAŞ
